“親愛(ài)的，你怎么了?這么沒(méi)精打采的?臉色也不好看……”

“昨天又沒(méi)睡好。要不就是怎么找都睡不著，要不就是剛睡著就醒。這幾天老是這樣，一天天總感覺(jué)頭昏腦漲的……哎，煩死了，到底怎么才能睡個(gè)好覺(jué)啊!!!”

其實(shí)人的一生，有三分之一都是在睡眠中度過(guò)的。就是這三分之一的時(shí)間，直接影響人在白天的生活狀態(tài)。

睡眠與健康有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，有個(gè)好睡眠是件奢侈的事，目前我國(guó)睡眠障礙發(fā)生率日益升高且呈年輕化趨勢(shì)。我國(guó)青少年睡眠障礙發(fā)生率約為26%，60歲以上老年人群中睡眠障礙的發(fā)生率約為35.9%。

好好睡上一覺(jué)，不僅能降低某些疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，還能讓白天的狀態(tài)更佳，提高工作效率。

想在晚上睡一個(gè)好覺(jué)，就要盡量做到早睡早起、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、創(chuàng)造良好的睡眠氛圍。想擁有好的睡眠需要注意什么?影響睡眠的因素又有哪些?

光照：人在光線(xiàn)充足的房間中睡覺(jué)時(shí)，心率會(huì)增加，即便睡著了，自主神經(jīng)系統(tǒng)也可能會(huì)被激活，光線(xiàn)的照射通過(guò)視神經(jīng)進(jìn)入大腦，從而刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。

環(huán)境溫度：有研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境溫度可以改變生物的睡眠結(jié)構(gòu)，并對(duì)褪黑素的分泌產(chǎn)生關(guān)鍵作用，因此適宜的睡眠溫度有利于讓人們享受一個(gè)結(jié)構(gòu)更優(yōu)、質(zhì)量更好的睡眠。

使用電子產(chǎn)品：電腦、手機(jī)和平板屏幕所放射出來(lái)的短波藍(lán)光對(duì)人體視網(wǎng)膜刺激強(qiáng)烈，不僅對(duì)眼睛不好，且容易讓人的大腦處于興奮狀態(tài)，從而影響入睡。

運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)水平低可能造成睡眠質(zhì)量差以及各種健康問(wèn)題，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等。

飲食：最好不要在睡前吃東西，晚餐最好在睡前2~3小時(shí)結(jié)束，晚上也不要吃太多東西，不要服用酒精、咖啡、濃茶等興奮性物質(zhì)。

褪黑素分泌：褪黑素是大腦松果體分泌的激素之一，大約在晚上11時(shí)開(kāi)始分泌，在夜晚12時(shí)至1時(shí)達(dá)到頂峰，早上7時(shí)停止分泌，能幫助縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺(jué)醒次數(shù)，延長(zhǎng)深睡眠。

怎么做能睡個(gè)好覺(jué)?

1. 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境入睡時(shí)，臥室的溫度和濕度要適當(dāng)。冬季溫度應(yīng)該控制在 18℃ ～ 22 ℃，夏季在 26℃左右，濕度最好保持在 50%～ 60% 之間。臥室還要保持良好的衛(wèi)生清潔狀況，保證空氣流通順暢。夜晚要保持安靜，光線(xiàn)幽暗柔和，營(yíng)造適合睡覺(jué)的氛圍。

2. 睡前做好心理調(diào)適。如果有較大的情緒波動(dòng)，很可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。因此，在睡覺(jué)之前可以跟家人聊聊天，把心里的情緒發(fā)泄出來(lái)，排解心中的壓力，減少焦慮和不安，保持平靜，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3. 減少生理上的不適。睡前要排空大小便，如果睡覺(jué)時(shí)有憋氣、呼吸不暢的情況，要變換合適的睡眠姿勢(shì)，以便更舒適地入睡。

4. 糾正不良生活習(xí)慣。睡覺(jué)前不能吃得太飽，也不能吃得太少，更不能吃不容易消化的食物。晚飯以后不要喝太多的水，不喝濃茶和咖啡等刺激性飲品。

白天午睡的時(shí)間不能太長(zhǎng)，最好控制在半小時(shí)左右。睡前可以用熱水泡腳，用溫水沐浴，讓身心更放松，更容易入睡。

如果以上方法都嘗試過(guò)，還是無(wú)法入睡，最好咨詢(xún)醫(yī)生，遵醫(yī)囑使用助眠藥物。